Näin tapahtui, että glykogeenin käsite ohitettiin tässä blogissa. Monet termit käyttivät tätä termiä, mikä merkitsee modernin lukijan lukutaitoa ja leveyttä. Kaikkien edellä mainittujen kohtien ja mahdollisen "käsittämättömyyden" poistamiseksi ja lopuksi käsittelemään mitä on lihaksen glykogeeniä ja tämä artikkeli on kirjoitettu. Se ei ole abstrakti teoria, mutta siellä on paljon sellaista tietoa, jota voidaan ottaa ja soveltaa.
Tietoja lihaksen glykogeenistä
Mikä on glykogeeni?
Glykogeeni on säilynyt hiilihydraatti, kehomme energiavarasto, joka on koottu glukoosimolekyyleistä ja muodostaa ketjun. Aterian jälkeen nautitaan suuri määrä glukoosia. Ylimääräinen kehomme varastoi energiaa varten glykogeenin muodossa.
Kun kehon veren glukoositaso laskee (liikunnan, nälän jne. Vuoksi), entsyymit hajottavat glykogeenin glukoosiksi, minkä seurauksena sen taso säilyy normaalilla tasolla ja aivot, sisäelimet ja lihakset (koulutuksessa) saada glukoosia energian lisääntymiseen.
Maksassa vapauta veren glukoosia vapaaksi. Lihaksissa - antaa energiaa
Glykogeenivarastoja löytyy pääasiassa lihaksista ja maksasta. Lihaksissa sen pitoisuus on 300-400 g, maksassa vielä 50 g ja vielä 10 g veren läpi vapaan glukoosin muodossa.
Maksan glykogeenin pääasiallinen tehtävä on pitää verensokeritaso terveellä tasolla. Maksan varasto tarjoaa myös normaalin aivotoiminnan (yleinen sävy, mukaan lukien). Lihasglykogeeni on tärkeä vahvuusurheilussa, koska kyky ymmärtää elpymisen mekanismi auttaa sinua urheilutarkoituksissa.
Lihasglykogeeni: sen hajoaminen ja täydentäminen
En näe mitään järkeä glykogeenisynteesiprosessien biokemiaan. Sen sijaan, että tuodaan tässä kaavoja, arvokkain on käytännössä sovellettava tieto.
Glykogeeniä lihaksessa tarvitaan:
- lihasenergian toiminnot (supistuminen, venytys),
- lihasten täyteyden visuaalinen vaikutus
- proteiinisynteesin prosessin mahdollistamiseksi. (uusien lihasten rakentaminen). Ilman energiaa lihassoluissa uusien rakenteiden kasvu on mahdotonta (eli tarvitaan sekä proteiineja että hiilihydraatteja). Siksi vähähiilinen ruokavalio toimii niin huonosti. Harvat hiilihydraatit - vähän glykogeeniä - paljon rasvaa ja paljon lihaksia.
Vain glykogeeni voi mennä glykogeeniin. Siksi on tärkeää säilyttää ruokavaliosi hiilihydraatteja vähintään 50% kaloripitoisuudesta. Käyttämällä normaalia hiilihydraattitasoa (noin 60% päivittäisestä ruokavaliosta) säilytät oman glykogeenin maksimiin ja pakotat kehon hapettamaan hiilihydraatteja hyvin.
Glykogeenikuormitus
Jos glykogeenivarastot täytetään, lihakset ovat visuaalisesti suurempia (ei tasaisia, mutta suuria, puhallettuja), koska sarkoplasman tilavuudessa on läsnä glykogeenirakeita. Kukin gramma glukoosia puolestaan houkuttelee ja pitää itsessään 3 grammaa vettä. Tämä on täyteyden vaikutus - veden säilyttäminen lihaksissa (tämä on aivan normaalia).
70 kg: n painoiselle miehelle, jonka volyymi on 300 g: n lihaksissa, energiavarat ovat 1200 kcal (1 g hiilihydraattia antaa 4 kcal) tulevia kustannuksia varten. Ymmärrät, että on erittäin vaikea polttaa kaikki glykogeeni. Tällaisen intensiteetin harjoittelu kuntokeskuksessa ei ole siellä.
Täysin heikentävät glykogeenivarastoja kehonrakennusharjoituksessa eivät toimi. Koulutuksen intensiteetti antaa sinulle mahdollisuuden polttaa 35-40% lihaksen glykogeenistä. Vain liikkuvissa ja korkean intensiteetin urheilussa on todella syvää uupumusta.
Täytä glykogeenikauppoja ei ole 1 tunnin sisällä (proteiini-hiilihydraatti-ikkuna - myytti, enemmän täällä) harjoituksen jälkeen, mutta pitkään käytettävissänne. Hiilihydraattien sokki-annokset ovat tärkeitä vain, jos sinun täytyy palauttaa lihasten glykogeeni huomisen harjoittelussa (esimerkiksi kolmen päivän kuluttua hiilihydraattien purkamisesta tai jos sinulla on päivittäisiä harjoituksia).
Näyte Chitmylaa hätäglykogeenien täydentämiseksi
Tässä tilanteessa on tarpeen suosia suuria glykeemisiä hiilihydraatteja suurina määrinä - 500–800 g. Riippuen urheilijan painosta (enemmän lihaksia, enemmän "hiiltä"), tällainen kuorma täydentää optimaalisesti lihasvarastoa.
Kaikissa muissa tapauksissa glykogeenivarastojen täydentämiseen vaikuttaa päivittäin nautittujen hiilihydraattien kokonaismäärä (ei väliä tai kerrallaan).
Sen glykogeenivaraston tilavuutta voidaan lisätä. Kun kunto lisääntyy, lihasten sarkoplasman määrä kasvaa, ja siksi on mahdollista sijoittaa niihin enemmän glykogeeniä. Lisäksi hiilihydraattien vuorottelu purku- ja lastausvaiheiden avulla antaa keholle mahdollisuuden lisätä varauksiaan glykogeenin ylikompensoinnin vuoksi.
Lihasglyogeenin kompensointi
Joten tässä on kaksi tärkeintä tekijää, jotka vaikuttavat glykogeenin talteenottoon:
- Glykogeenin heikkeneminen koulutuksessa.
- Ruokavalio (keskeinen kohta - hiilihydraattien määrä).
Glykogeenivarastojen täysi täydentäminen tapahtuu vähintään 12 - 48 tunnin välein, mikä tarkoittaa, että on järkevää kouluttaa jokainen lihasryhmä tämän ajanjakson jälkeen glykogeenivarastojen vaimentamiseksi, lihasvaraston kasvattamiseksi ja ylikompensoimiseksi.
Tällainen koulutus on suunnattu lihasten happamoitumiseen anaerobisen glykolyysin tuotteilla, harjoitus kestää 20-30 sekuntia, pienen painon alueella 55-60% PM: stä "polttamiseen". Nämä ovat kevyitä koulutustilaisuuksia lihasenergian varantojen kehittämiseksi (hyvin harjoitustekniikan harjoitteluun).
Ravitsemuksella. Jos olet valinnut päivittäisen kaloripitoisuuden oikein ja proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhdeluvun, lihaksissa ja maksassa olevat glykogeenivarastot täyttyvät kokonaan. Mitä tarkoittaa kalorien ja makrojen oikea valinta (suhde B / F / L):
- Aloita proteiinilla. 1,5-2 g proteiinia per 1 kg painoa. Proteiinien grammamäärä kerrottuna 4: llä ja päivittäiset kalorit saadaan proteiinista.
- Jatka rasvaa. Saat 15-20% päivittäisistä kaloreista rasvasta. 1 g rasvaa antaa 9 kcal.
- Kaikki muut ovat hiilihydraatteja. Ne säätelevät kaloreiden kokonaismäärää (kaloripitoisuus kuivauksessa, massan ylijäämä).
Esimerkkinä mainittakoon ehdottomasti toimiva järjestelmä, joka koskee sekä painonnousua että laihtumista: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Alhaisempia hiilihydraatteja alle 50% ja rasvoja alle 15% ei suositella.
Glykogeenivarastot eivät ole pohjattomia tynnyrejä. Ne voivat ottaa rajoitetun määrän hiilihydraatteja. Acheson et. al., 1982, jossa koehenkilöt olivat alun perin tyhjentyneet glykogeenistä, ja sitten 3 päivän ajan ne syötettiin 700 - 900 g hiilihydraatteja. Kaksi päivää myöhemmin he aloittivat rasvan keräämisen. Johtopäätös: tällaiset suuret 700 g hiilihydraattien annokset ja useammat päivät peräkkäin johtavat niiden muuttumiseen rasvoiksi. Kiusaa mitään.
johtopäätös
Toivon, että tämä artikkeli on auttanut sinua ymmärtämään lihasten glykogeenin käsitettä, ja käytännön laskelmilla on todellista hyötyä löytää kaunis ja vahva keho. Jos sinulla on kysyttävää, kysy heiltä alla olevissa kommenteissa, älä epäröi!
Hanki parempi ja vahvempi bodytrain.ru: n avulla
Lue muita tietokannan blogin artikkeleita.
glykogeenin
Glykogeeni on ihmisen kehossa oleva "vara-" hiilihydraatti, joka kuuluu polysakkaridiluokkaan.
Joskus sitä kutsutaan virheellisesti termiksi "glukogeeni". On tärkeää, että molempia nimiä ei sekoiteta, koska toinen termi on haiman tuottama insuliiniantagonistiproteiini.
Mikä on glykogeeni?
Melkein joka aterialla elimistö saa hiilihydraatteja, jotka tulevat veren glukoosiksi. Mutta joskus sen määrä ylittää organismin tarpeet, ja sitten glukoosien ylimäärä kerääntyy glykogeenin muodossa, joka tarvittaessa hajottaa ja rikastuttaa kehoa lisäenergialla.
Missä varastot varastoidaan
Pienimpien rakeiden muodossa olevat glykogeenivarastot säilytetään maksassa ja lihaskudoksessa. Tämä polysakkaridi on myös hermoston, munuaisten, aortan, epiteelin, aivojen, alkion kudosten ja kohdun limakalvojen soluissa. Terveen aikuisen elimistössä on yleensä noin 400 grammaa ainetta. Mutta muuten, kun fyysinen rasitus on lisääntynyt, keho käyttää pääasiassa lihaksen glykogeeniä. Tämän vuoksi kehonrakentajat noin 2 tuntia ennen harjoitusta tulisi kyllästää itseään korkean hiilihydraattiruokan kanssa palauttamaan aineen varaukset.
Biokemialliset ominaisuudet
Kemistit kutsuvat polysakkaridiksi, jolla on kaava (C6H10O5) n glykogeeni. Tämän aineen toinen nimi on eläinten tärkkelys. Vaikka glykogeeni varastoidaan eläinsoluissa, tämä nimi ei ole aivan oikein. Ranskalainen fysiologi Bernard löysi aineen. Lähes 160 vuotta sitten tiedemies havaitsi ensin "vara-" hiilihydraatteja maksasoluissa.
"Spare" hiilihydraatti varastoidaan solujen sytoplasmaan. Mutta jos elimistö tuntuu äkilliseltä glukoosipuutokselta, vapautuu glykogeeni ja pääsee vereen. Mutta mielenkiintoisesti vain maksaan kertynyt polysakkaridi (hepatosidi) voi muuttua glukoosiksi, joka kykenee kyllästämään "nälkäistä" organismia. Glykogeenikaupat voivat ulottua 5 prosenttiin massastaan, ja aikuisorganismissa noin 100-120 g. Maksimaalinen hepatosidipitoisuus saavuttaa noin puolitoista tuntia aterian jälkeen, joka on kyllästetty hiilihydraateilla (makeiset, jauhot, tärkkelyspitoinen ruoka).
Osana lihaspolysakkaridia kestää enintään 1-2 painoprosenttia kankaasta. Mutta kun otetaan huomioon lihasten kokonaispinta-ala, tulee selväksi, että lihaksissa olevat glykogeenin talletukset ylittävät aineen varaukset maksassa. Myös pieniä määriä hiilihydraatteja esiintyy munuaisissa, aivojen glialisoluissa ja leukosyyteissä (valkosolut). Siten glykogeenin kokonaisreservit aikuisen elimistössä voivat olla lähes puoli kiloa.
Mielenkiintoista on, että "vara-sakkaridia" esiintyy joidenkin kasvien soluissa, sienissä (hiiva) ja bakteereissa.
Glykogeenin rooli
Enimmäkseen glykogeeni on keskittynyt maksan ja lihasten soluihin. Ja on ymmärrettävä, että näillä kahdella vara-energialähteellä on erilaisia toimintoja. Maksan polysakkaridi toimittaa glukoosia koko keholle. Se on vastuussa verensokeritason vakaudesta. Liian suurella aktiivisuudella tai aterioiden välillä plasman glukoositasot laskevat. Hypoglykemian välttämiseksi maksasoluissa oleva glykogeeni jakautuu ja menee verenkiertoon tasoittamalla glukoosin indeksin. Maksan sääntelytoimintoa tässä suhteessa ei pidä aliarvioida, koska sokerin tason muuttuminen mihin tahansa suuntaan on täynnä vakavia ongelmia, jopa kuolemaan johtavia.
Lihasliikkeet ovat tarpeen tuki- ja liikuntaelimistön toiminnan ylläpitämiseksi. Sydän on myös lihas, jossa on glykogeenivarastoja. Tietäen tästä käy selväksi, miksi useimmilla ihmisillä on pitkäaikainen nälkä tai anoreksia ja sydänongelmat.
Mutta jos liiallinen glukoosi voidaan sijoittaa glykogeenin muodossa, herää kysymys: ”Miksi rasva kerros kerää ruoasta hiilihydraattiruokaa?”. Tämä on myös selitys. Glukogeenin varastot elimistössä eivät ole mitoituksellisia. Pienellä fyysisellä aktiivisuudella eläinten tärkkelysvarastoilla ei ole aikaa viettää, joten glukoosi kerääntyy toiseen muotoon - ihon alla olevien lipidien muodossa.
Lisäksi glykogeeni on välttämätön kompleksisten hiilihydraattien katabolismille, osallistuu kehon aineenvaihduntaan.
syntetisointi
Glykogeeni on strateginen energiavaraus, joka syntetisoidaan elimistössä hiilihydraateista.
Ensinnäkin keho käyttää strategisiin tarkoituksiin saatuja hiilihydraatteja ja asettaa loput "sadepäiväksi". Energian puute on syy siihen, että glykogeeni hajoaa glukoosin tilaan.
Aineen synteesiä säätelevät hormonit ja hermosto. Tämä prosessi, erityisesti lihaksissa, alkaa adrenaliinia. Ja eläinten tärkkelyksen jakaminen maksassa aktivoi glukagonin (joka on tuotettu haiman aikana paaston aikana). Insuliinhormoni vastaa synteesistä "vara-hiilihydraatista". Prosessi koostuu useista vaiheista ja tapahtuu yksinomaan aterian aikana.
Glykogenoosi ja muut häiriöt
Mutta joissakin tapauksissa glykogeenin jakaminen ei tapahdu. Tämän seurauksena glykogeeni kerääntyy kaikkien elinten ja kudosten soluihin. Yleensä tällaista rikkomista havaitaan geneettisiä häiriöitä sairastavilla ihmisillä (aineen hajoamiseen tarvittavien entsyymien toimintahäiriö). Tätä tilannetta kutsutaan termiksi glykogenoosi ja viittaa siihen autosomaalisten resessiivisten patologioiden luetteloon. Nykyään lääketieteessä tunnetaan 12 tämän taudin tyyppiä, mutta toistaiseksi vain puolet niistä on riittävästi tutkittu.
Mutta tämä ei ole ainoa eläintärkkelykseen liittyvä patologia. Glykogeenisairauksiin kuuluvat myös glykogenoosi, häiriö, johon liittyy glykogeenin synteesistä vastaavan entsyymin täydellinen puuttuminen. Taudin oireet - selvä hypoglykemia ja kouristukset. Glykogenoosin läsnäolo määritetään maksan biopsian avulla.
Kehon tarve glykogeenille
Glykogeeni, energian varalähteenä, on tärkeää palauttaa säännöllisesti. Joten ainakin tiedemiehet sanovat. Fyysisen aktiivisuuden lisääntyminen voi johtaa maksan ja lihasten hiilihydraattireservien täydelliseen tyhjentymiseen, mikä vaikuttaa siten elintärkeään toimintaan ja ihmisen suorituskykyyn. Pitkän hiilihydraatittoman ruokavalion seurauksena maksassa oleva glykogeenivarasto laskee lähes nollaan. Lihasvarat vähenevät voimakkaan voimaharjoittelun aikana.
Vähintään vuorokausiannos on 100 g tai enemmän. Tämä luku on kuitenkin tärkeää lisätä, kun:
- voimakas fyysinen rasitus;
- tehostettu henkinen aktiivisuus;
- "nälkäisten" ruokavalioiden jälkeen.
Päinvastoin, varovaisuutta glykogeeniä sisältävissä elintarvikkeissa tulisi ottaa maksan toimintahäiriöiden omaavien henkilöiden, entsyymien puuttumisen vuoksi. Lisäksi runsaasti glukoosia sisältävä ruokavalio vähentää glykogeenin käyttöä.
Ruoka glykogeenin kertymiseen
Tutkijoiden mukaan glykogeenin riittävä kerääntyminen noin 65 prosenttia elimistön kaloreista tulisi saada hiilihydraattiruokista. Erityisesti eläinperunatärkkelyksen palauttamiseksi on tärkeää tuoda ruokavalioon leipomotuotteet, viljat, viljat, erilaiset hedelmät ja vihannekset.
Glikogeenin parhaat lähteet: sokeri, hunaja, suklaa, marmeladi, hillo, päivämäärät, rusinat, viikunat, banaanit, vesimeloni, kaki, makeat leivonnaiset, hedelmämehut.
Glykogeenin vaikutus kehon painoon
Tutkijat ovat todenneet, että noin 400 grammaa glykogeeniä voi kerääntyä aikuisorganismiin. Mutta tutkijat totesivat myös, että jokainen gramma varmuuskopioidusta glukoosista sitoo noin 4 grammaa vettä. Niinpä käy ilmi, että 400 g polysakkaridia on noin 2 kg glykogeenistä vesiliuosta. Tämä selittää liiallisen hikoilun harjoituksen aikana: keho kuluttaa glykogeeniä ja samalla menettää 4 kertaa enemmän nestettä.
Tämä glykogeenin ominai- suus selittää pikakokoisen ruokavalion nopean tuloksen. Hiilihydraattien ruokavalio aiheuttaa voimakasta glykogeenin kulutusta ja sen kautta kehosta peräisin olevia nesteitä. Yksi litra vettä, kuten tiedätte, on 1 kg painoa. Mutta heti kun henkilö palaa tavanomaiseen ruokavalioon, jossa on hiilihydraattisisältöä, eläinten tärkkelysvarastot palautetaan ja heidän kanssaan ruokavalion aikana menetetty neste. Tämä on syynä lyhyen aikavälin tuloksiin, jotka johtuvat nimenomaisesta painonpudotuksesta.
Jotta todella tehokas laihtuminen, lääkärit neuvoo paitsi tarkistaa ruokavalio (mieluummin proteiini), vaan myös lisätä fyysistä rasitusta, joka johtaa nopean kulutuksen glykogeeni. Muuten, tutkijat laskivat, että 2-8 minuutin intensiivinen kardiovaskulaarinen koulutus riittää käyttämään glykogeenivarastoja ja laihtumista. Tämä kaava soveltuu vain henkilöille, joilla ei ole sydänongelmia.
Alijäämä ja ylijäämä: miten määritetään
Organismi, jossa on ylimääräistä glykogeenipitoisuutta, raportoi tämän todennäköisimmin veren hyytymisestä ja maksan vajaatoiminnasta. Ihmisillä, joilla on liiallisia tämän polysakkaridin varastoja, on myös suoliston toimintahäiriö ja niiden ruumiinpaino kasvaa.
Mutta glykogeenin puute ei läpäise kehoa ilman jälkiä. Eläinten tärkkelyksen puute voi aiheuttaa emotionaalisia ja henkisiä häiriöitä. Näytä apatia, masennustila. Voit myös epäillä energiavarantojen heikkenemistä ihmisissä, joilla on heikentynyt koskemattomuus, heikko muisti ja lihaksen jyrkkä häviäminen.
Glykogeeni on kehon tärkeä energialähde. Sen haittapuoli ei ole vain tonuksen väheneminen ja elintärkeiden voimien väheneminen. Aineen puute vaikuttaa hiusten, ihon laatuun. Ja jopa silmien loistojen häviäminen johtuu myös glykogeenin puutteesta. Jos olet huomannut polysakkaridin puutteen oireet, on aika miettiä ruokavalion parantamista.
Glykogeeni painonnousuun ja rasvanpolttoon
Rasvan häviämisen ja lihaksen kasvun prosessit riippuvat monista tekijöistä, mukaan lukien glykogeeni. Miten se vaikuttaa kehoon ja koulutuksen tulokseen, mitä tehdä tämän aineen täydentämiseksi elimistössä - nämä ovat kysymyksiä, vastauksia, joihin jokaisen urheilijan tulisi tietää.
Glykogeeni - mikä se on?
Energian lähteet ihmiskehon toimivuuden ylläpitämiseksi ovat ensinnäkin proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Kahden ensimmäisen makroelementin jakaminen vie jonkin aikaa, joten ne kuuluvat "hitaaseen" energiamuotoon, ja hiilihydraatit, jotka jaetaan lähes välittömästi, ovat "nopeita".
Hiilihydraattien imeytymisen nopeus johtuu siitä, että sitä käytetään glukoosina. Se tallennetaan ihmiskehon kudoksiin sidotussa, ei puhtaassa muodossa. Tämä välttää ylitarjontaa, joka voi aiheuttaa diabeteksen alkamisen. Glykogeeni on päämuoto, jossa glukoosia varastoidaan.
Missä glykogeeni kerääntyy?
Glukogeenin kokonaismäärä elimistössä on 200-300 grammaa. Noin 100-120 grammaa ainetta kerääntyy maksassa, loput säilytetään lihaksissa ja muodostaa enintään 1% näiden kudosten kokonaismassasta.
Maksa oleva glykogeeni kattaa koko kehon tarpeen glukoosista johdetun energian tuottamiseksi. Hänen lihastavaransa kulutetaan paikallisesti ja kulutetaan voimaharjoittelussa.
Kuinka paljon glykogeeniä lihaksissa on?
Glykogeeni kerääntyy ympäröivään ravinteeseen (sarkoplasmaan). Lihasrakennus johtuu suurelta osin sarkoplasman tilavuudesta. Mitä korkeampi se on, sitä enemmän lihaskuidut imevät nestettä.
Sarkoplasman lisääntyminen tapahtuu aktiivisen liikunnan aikana. Glukoosin kasvava tarve, joka menee lihasten kasvuun, kasvaa myös glykogeenivarastojen tilavuudessa. Sen mitat pysyvät ennallaan, jos henkilö ei käytä.
Rasvahäviön riippuvuus glykogeenistä
Fyysistä aerobista ja anaerobista liikuntaa varten tunti kestää noin 100-150 grammaa glykogeeniä. Kun tämän aineen käytettävissä olevat varaukset on käytetty loppuun, sekvenssi reagoi olettaen, että lihaskuidut tuhoutuvat ensin ja sitten rasvakudoksesta.
Jotta voisimme päästä eroon liiallisesta rasvasta, on tehokkainta harjoittaa pitkää taukoa viimeisen aterian jälkeen, kun glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet esimerkiksi tyhjään mahaan aamulla. Harjoituksen, jonka tarkoituksena on laihduttaa, pitäisi olla keskimäärin.
Miten glykogeeni vaikuttaa lihasrakennukseen?
Lujuuskasvatuksen onnistuminen lihasmassan kasvuun riippuu riittävän määrän glykogeenin saatavuudesta sekä koulutuksessa että sen varantojen palauttamisessa. Jos tätä tilannetta ei havaita, lihakset eivät kasva liikunnan aikana, vaan palavat.
Syö ennen kun mennä kuntosalille ei myöskään suositella. Aterioiden ja lujuuskoulutuksen väliset välit tulisi kasvaa vähitellen. Tämä antaa keholle mahdollisuuden oppia tehokkaammin hallitsemaan olemassa olevia varastoja. Intervalin nälkä perustuu tähän.
Miten täydentää glykogeeniä?
Maksan ja lihaskudosten kerääntynyt transformoitu glukoosi muodostuu monimutkaisten hiilihydraattien hajoamisen seurauksena. Ensinnäkin ne hajoavat yksinkertaisiin ravintoaineisiin ja sitten glukoosiin, joka tulee veriin, joka muunnetaan glykogeeniksi.
Hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, vapauttavat energiaa hitaammin, mikä lisää glykogeenituotannon prosentuaalista osuutta rasvan sijasta. Sinun ei pitäisi keskittyä vain glykeemiseen indeksiin, unohtamatta kulutettujen hiilihydraattien määrän merkitystä.
Glykogeenin täydentäminen harjoituksen jälkeen
Koulutuksen jälkeen avautuva "hiilihydraattiikkuna" on paras aika ottaa hiilihydraatteja glykogeenireservin täydentämiseksi ja lihaskasvumekanismin aloittamiseksi. Tässä prosessissa hiilihydraateilla on merkittävämpi rooli kuin proteiineilla. Kuten viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, ravitsemus koulutuksen jälkeen on tärkeämpää kuin aikaisemmin.
johtopäätös
Glykogeeni on pääasiallinen glukoosivarastomuoto, jonka määrä aikuisen kehossa vaihtelee 200 - 300 grammaan. Voimaharjoittelu, joka suoritetaan ilman tarpeeksi glykogeeniä lihaskuiduissa, johtaa lihasten polttamiseen.
glykogeenin
Sisältö
Glykogeeni on monimutkainen hiilihydraatti, joka koostuu ketjussa olevista glukoosimolekyyleistä. Aterian jälkeen suuri määrä glukoosia alkaa päästä verenkiertoon ja ihmiskeho säilyttää tämän glukoosin ylimäärän glykogeeninä. Kun veren glukoosipitoisuus alkaa laskea (esimerkiksi kun harjoituksia tehdään), elin hajottaa glykogeeniä entsyymien avulla, minkä seurauksena glukoositaso pysyy normaalina ja elimet (mukaan lukien lihakset harjoituksen aikana) saavat tarpeeksi energiaa.
Glykogeeni kerrostuu pääasiassa maksassa ja lihaksissa. Glykogeenin kokonaistoimitus aikuisen maksassa ja lihaksissa on 300-400 g ("ihmisen fysiologia" AS Solodkov, EB Sologub). Kehonrakentamisessa vain lihaksen sisältämä glykogeeni on tärkeä.
Kun suoritetaan voimaharjoituksia (kehonrakennus, voimansiirto), yleinen väsymys johtuu glykogeenivarastojen tyhjenemisestä, joten 2 tuntia ennen harjoittelua suositellaan syömään hiilihydraattirikkaita elintarvikkeita glykogeenivarastojen täydentämiseksi.
Biokemia ja fysiologia Muokkaa
Kemiallisesta näkökulmasta glykogeeni (C6H10O5) n on polysakkaridi, joka muodostuu glukoositähteistä, jotka on kytketty a-1 → 4-sidoksilla (a-1 → 6 haaroituspaikoilla); Ihmisten ja eläinten tärkein hiilihydraatti. Glykogeeni (jota kutsutaan myös eläinten tärkkelykseksi tämän termin epätarkkuudesta huolimatta) on tärkein glukoosin säilytysmuoto eläinsoluissa. Se kerääntyy rakeiden muodossa sytoplasmaan monentyyppisissä soluissa (pääasiassa maksassa ja lihaksissa). Glykogeeni muodostaa energiavarannon, joka voidaan nopeasti mobilisoida, jos se kompensoi äkillisen glukoosipuutoksen. Glykogeenikaupat eivät kuitenkaan ole yhtä suuria kaloreita grammaa kohti kuin triglyseridit (rasvat). Vain maksa-soluihin (hepatosyytteihin) tallennettu glykogeeni voidaan käsitellä glukoosiksi koko kehon ravitsemiseksi. Glykogeenin pitoisuus maksassa, kun sen synteesi lisääntyy, voi olla 5-6 paino-% maksasta. [1] Glukogeenin kokonaismassa maksassa voi nousta 100–120 grammaan aikuisilla. Lihaksissa glykogeeni käsitellään glukoosiksi yksinomaan paikalliseen kulutukseen ja se kerääntyy paljon pienemmissä pitoisuuksissa (enintään 1% lihaksen kokonaismäärästä), kun taas sen lihasvarasto voi ylittää hepatosyytteihin kertyneen kaluston. Pieni määrä glykogeeniä löytyy munuaisista ja vielä vähemmän tietyissä aivosoluissa (glial) ja valkosoluissa.
Hiilihydraattina käytetään myös glykogeeniä sienien soluissa.
Glykogeenin metabolia Muokkaa
Kun glukoosia ei ole kehossa, glykogeeni hajoaa entsyymien vaikutuksesta glukoosiksi, joka tulee veren sisään. Glykogeenin synteesin ja hajoamisen säätely tapahtuu hermoston ja hormonien avulla. Glykogeenin synteesiin tai hajoamiseen osallistuvien entsyymien perinnölliset viat johtavat harvinaisia patologisia oireyhtymiä - glykogenoosia.
Glykogeenin hajoamisen säätäminen Muokkaa
Glyogeenin hajoaminen lihaksissa aloittaa adrenaliinin, joka sitoutuu sen reseptoriin ja aktivoi adenylaattisyklaasia. Adenylaattisyklaasi alkaa syntetisoida syklistä AMP: tä. Syklinen AMP laukaisee reaktioiden kaskadin, joka lopulta johtaa fosforylaasin aktivoitumiseen. Glykogeenifosforylaasi katalysoi glykogeenin hajoamista. Maksa glukagoni stimuloi glykogeenin hajoamista. Haiman a-solut erittävät tätä hormonia paastoamisen aikana.
Glykogeenisynteesin säätäminen Muokkaa
Glykogeenisynteesi aloitetaan sen jälkeen, kun insuliini on sitoutunut reseptoriinsa. Kun tämä tapahtuu, tyrosiinitähteiden autofosforylaatio insuliinireseptorissa. Reaktioiden kaskadi käynnistyy, jossa seuraavat signalointiproteiinit aktivoituvat vuorotellen: insuliinireseptorin substraatti-1, fosfoinositoli-3-kinaasi, fosfo- inositolista riippuva kinaasi-1, AKT-proteiinikinaasi. Lopulta kinaasi-3-glykogeenisyntaasi on estetty. Paastoamisen yhteydessä kinaasi-3-glykogeenisyntetaasi on aktiivinen ja inaktivoitu vain lyhyen ajan aterian jälkeen vastauksena insuliinisignaaliin. Se estää glykogeenisyntaasin fosforylaation avulla, jolloin se ei synny glykogeeniä. Ruoanoton aikana insuliini aktivoi reaktioiden kaskadin, minkä seurauksena kinaasi-3-glykogeenisyntaasi estyy ja proteiinifosfataasi-1 aktivoituu. Proteiinifosfataasi-1 defosforyloi glykogeenisyntaasia, ja jälkimmäinen alkaa syntetisoida glykogeeniä glukoosista.
Proteiinityrosiinifosfataasi ja sen estäjät
Heti kun ateria päättyy, proteiinityrosiinifosfataasi estää insuliinin vaikutuksen. Se defosforyloi insuliinireseptorissa olevia tyrosiinitähteitä, ja reseptori muuttuu inaktiiviseksi. Tyypin II diabetesta sairastavilla potilailla proteiinityrosiinifosfataasin aktiivisuus lisääntyy liiallisesti, mikä johtaa insuliinisignaalin estämiseen, ja solut osoittautuvat insuliiniresistentiksi. Tällä hetkellä tehdään tutkimuksia, joilla pyritään luomaan proteiinifosfataasi-inhibiittoreita, joiden avulla on mahdollista kehittää uusia hoitomenetelmiä tyypin II diabeteksen hoidossa.
Glykogeenivarastojen uusiminen Muokkaa
Useimmat ulkomaiset asiantuntijat [2] [3] [4] [5] [6] korostavat tarvetta korvata glykogeeni lihaksen aktiivisuuden tärkeimpänä energialähteenä. Näissä töissä todetaan toistuvia kuormituksia, jotka voivat aiheuttaa glykogeenivarastojen syvällisen vähenemisen lihaksissa ja maksassa ja vaikuttaa haitallisesti urheilijoiden suorituskykyyn. Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet lisäävät glykogeenivarastoa, lihasenergian potentiaalia ja parantavat yleistä suorituskykyä. Suurin osa päivittäisistä kaloreista (60-70%) on V. Shadganin havaintojen mukaan otettava huomioon hiilihydraateista, jotka tarjoavat leipää, viljaa, viljaa, vihanneksia ja hedelmiä.
Talletettu maksassa ja lihaksissa
Millainen eläin on tämä "glykogeeni"? Yleensä se mainitaan hiilihydraattien yhteydessä, mutta harvat päättävät kaivautua tämän aineen ytimeen. Bone Broad päätti kertoa sinulle kaikki tärkeimmät ja välttämättömät glykogeenistä, jotta he eivät enää usko myyttiin, että "rasvan polttaminen alkaa vasta 20 minuutin juoksun jälkeen." Kiehtoi? Lue!
Joten tästä artikkelista opit: mikä on glykogeeni, miten se muodostuu, missä ja miksi glykogeeni kerääntyy, miten glykogeeninvaihto tapahtuu ja mitkä tuotteet ovat glykogeenin lähde.
Artikkelin sisältö:
Mikä on glykogeeni? Miten glykogeeni tuotetaan? Glykogeenin varastointi maksassa ja lihaksissa Glykogeeni ja rasva Glykogeenin hajoamisaika Glykogeeni ja lihasten kasvu Glykogeeni tuotteissa
Mikä on glykogeeni?
Kehomme tarvitsee ruokaa ennen kaikkea energialähteenä, ja vasta sitten, ilon lähteenä, anti-stressisuoja tai mahdollisuus ”hemmotella” itseäsi. Kuten tiedätte, saamme energiaa makroaineista: rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja. Rasvat antavat 9 kcal ja proteiineja ja hiilihydraatteja - 4 kcal. Kuitenkin rasvojen suuresta energia-arvosta ja välttämättömien aminohappojen merkityksestä proteiineista hiilihydraatit ovat tärkeimpiä energian toimittajia kehossamme.
Miksi? Vastaus on yksinkertainen: rasvat ja proteiinit ovat "hidas" energiamuoto, koska Niiden käyminen vie jonkin aikaa, ja hiilihydraatit - "nopeasti". Kaikki hiilihydraatit (riippumatta siitä, ovatko ne karkkeja tai leseitä) jaettiin lopulta glukoosiin, mikä on välttämätöntä kaikkien kehon solujen ravitsemukselle.
Hiilihydraatin pilkkominen
Glykogeeni on eräänlainen "säilöntäaine" hiilihydraatteja, toisin sanoen varastoitua glukoosia myöhempiin energian tarpeisiin. Säilytetään vesistöön. eli glykogeeni on "siirappi", jonka lämpöarvo on 1-1,3 kcal / g (hiilihydraattien kaloripitoisuus on 4 kcal / g).
Dopamiiniriippuvuus: miten lievittää makeisia. Compulsive overeating
Glykogeenisynteesi
Glyogeenin muodostumisen prosessi (glykogeneesi) tapahtuu 2 m: n skenaarioiden mukaan. Ensimmäinen on glykogeenin varastointiprosessi. Hiilihydraattia sisältävän aterian jälkeen veren glukoositaso nousee. Vastauksena insuliini tulee verenkiertoon, mikä helpottaa glukoosin kulkeutumista soluihin ja auttaa glykogeenin synteesissä. Entsyymin (amylaasi) ansiosta hiilihydraattien (tärkkelyksen, fruktoosin, maltoosin ja sakkaroosin) hajoaminen pienemmiksi molekyyleiksi tapahtuu, sitten ohutsuolen entsyymien vaikutuksesta glukoosi hajoaa monosakkarideiksi. Merkittävä osa monosakkarideista (yksinkertaisin sokerimuoto) menee maksaan ja lihaksiin, joissa glykogeeni talletetaan "varaukseen". Syntetisoitiin yhteensä 300-400 grammaa glykogeeniä.
Toinen mekanismi käynnistyy nälän tai voimakkaan fyysisen aktiivisuuden aikana, ja tarvittaessa glykogeeni mobilisoidaan varastosta ja muunnetaan glukoosiksi, joka syötetään kudoksiin ja joita ne käyttävät elämässä. Kun keho kuluttaa glykogeenin tarjontaa soluissa, aivot lähettävät signaaleja "tankkauksen" tarpeesta.
Hyvä, minä nopeutin aineenvaihduntaa tai myyttejä "edistetystä" aineenvaihdunnasta
Glykogeeni maksassa ja lihaksissa
Glykogeeni maksassa.
Suurimmat glykogeenivarastot ovat maksassa ja lihaksissa. Glykogeenin määrä maksassa voi nousta 150 - 200 grammaan aikuisessa. Maksa solut ovat johtavia glykogeenin kertymisessä: ne voivat koostua tästä aineesta 8 prosentilla.
Maksan glykogeenin pääasiallisena tehtävänä on ylläpitää verensokeritasoa tasaisella ja terveellä tasolla. Itse maksa on yksi kehon tärkeimmistä elimistä (jos ollenkaan kannattaa pitää "osuma-paraati" kaikkien meidän tarvitsevien elinten joukossa), ja glykogeenin säilyttäminen ja käyttö tekee sen toiminnoista entistä vastuullisemman: aivojen korkealaatuinen toiminta on mahdollista vain normaalin sokeritason ansiosta..
Jos sokerin määrä veressä laskee, syntyy energiapuutetta, jonka seurauksena elin alkaa toimia virheellisesti. Aivojen ravitsemuksen puute vaikuttaa keskushermostoon, joka on tyhjä. Tässä on glykogeenin halkaisu. Sitten glukoosi tulee verenkiertoon, niin että keho saa tarvittavan määrän energiaa.
Glykogeeni lihaksissa.
Glykogeeni kerrostuu myös lihaksissa. Glukogeenin kokonaismäärä elimistössä on 300 - 400 grammaa. Kuten tiedämme, noin 100-120 grammaa ainetta kerääntyy maksassa, mutta loput (200–280 g) varastoidaan lihaksiin ja muodostavat enintään 1–2% näiden kudosten kokonaismassasta. Vaikka se olisi mahdollisimman tarkka, on huomattava, että glykogeeniä ei tallenneta lihassäikeisiin, vaan sarkoplasmaan - lihaksia ympäröivään ravintoaineeseen.
Glykogeenin määrä lihaksissa kasvaa runsaan ravinnon yhteydessä ja vähenee paastoamisen aikana ja laskee vain harjoituksen aikana - pitkittynyt ja / tai voimakas. Kun lihakset toimivat erityisen entsyymifosforylaasin vaikutuksen alaisena, joka aktivoituu lihasten supistumisen alussa, syntyy tehostunut glykogeenin hajoaminen, jota käytetään varmistamaan, että itse lihakset (lihasten supistukset) toimivat glukoosin kanssa. Siten lihakset käyttävät glykogeeniä vain omiin tarpeisiinsa.
Voimakas lihasaktiivisuus hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, ja kevyt ja lyhyt työ lisää glukoosin imeytymistä.
Maksan ja lihasten glykogeeniä käytetään erilaisiin tarpeisiin, mutta sanoa, että yksi niistä on tärkeämpää, on absoluuttinen hölynpöly ja osoittaa vain villiä tietämättömyytesi.
Kaikki tämä ruutuun kirjoitettu on harhaoppi. Jos pelkäät hedelmiä ja ajattelet, että ne varastoidaan suoraan rasvaan, älä kerro kenellekään tätä hölynpölyä ja lukekaa artikkeli Fruktoosi: Onko mahdollista syödä hedelmiä ja laihtua?
Glykogeeni ja rasva
Aktiivista fyysistä rasitusta varten (voimaharjoitukset kuntosalilla, nyrkkeily, juoksu, aerobic, uinti ja kaikki, mikä tekee sinusta hikoilun ja rasituksen) elimistösi tarvitsee 100-150 grammaa glykogeeniä tunnissa tunnissa. Otettuaan glykogeenikaupat keho alkaa tuhota ensin lihakset ja sitten rasvakudokset.
Huomaa: jos tämä ei koske pitkää täyttä nälkää, glykogeenivarastot eivät ole täysin tyhjät, koska ne ovat elintärkeitä. Ilman varantoja maksassa aivot voivat jäädä ilman glukoosipitoisuutta, ja tämä on tappava, koska aivot ovat tärkein elin (eikä pusku, kuten jotkut ajattelevat). Ilman lihasten varantoja on vaikeaa suorittaa intensiivistä fyysistä työtä, joka luonnossa nähdään lisääntyneenä mahdollisuutena syödä / ilman jälkeläisiä / jäädytettyjä jne.
Koulutus häviää glykogeenivarastoja, mutta ei järjestelmän mukaan "ensimmäisten 20 minuutin aikana, kun työskentelemme glykogeenillä, sitten siirrymme rasvaan ja laihtua". Esimerkiksi toteutetaan tutkimus, jossa koulutetut urheilijat suorittivat 20 sarjaa harjoituksia jaloille (4 harjoitusta, viisi sarjaa; jokainen sarja suoritettiin epäonnistumaan ja oli 6-12 toistoa; loput olivat lyhyitä, kokonaiskoulutusaika oli 30 minuuttia). Kuka tuntee voimaharjoittelun, ymmärtää, että se ei ollut helppoa. Ennen harjoitusta ja sen jälkeen he ottivat biopsian ja katsoivat glykogeenipitoisuutta. Osoittautui, että glykogeenin määrä laski 160: sta 118 mmol: aan / kg, ts. Alle 30%.
Tällä tavoin hajotimme toisen myytin - on epätodennäköistä, että sinulla on aikaa pakottaa kaikki glykogeenikaupat harjoitukseen, joten sinun ei pitäisi syödä ruokaa aivan pukuhuoneessa hikisten lenkkarien ja vieraiden elinten keskuudessa. Muuten on syytä täydentää glykogeenivarastoja 30 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen (valitettavasti proteiini-hiilihydraatti-ikkuna on myytti), mutta 24 tunnin kuluessa.
Ihmiset liioittelevat voimakkaasti glykogeenin heikkenemistä (kuten monet muutkin)! Heti harjoittelun jälkeen he haluavat heittää ”hiilet” ensimmäisen lämpenemisen jälkeen, kun kaula on tyhjä, tai ”lihaksen glykogeenin heikkeneminen ja CATABOLISM”. Hän laski tunnin ajan päivällä ja viikset, ei ollut maksan glykogeeniä. Olen hiljaa 20 minuutin kilpikonnan ajamisesta. Yleensä lihakset syövät lähes 40 kcal per 1 kg, proteiinirotit, muodostavat limaa vatsassa ja provosoivat syöpää, maito kaatuu niin, että jopa 5 ylimääräistä kiloa vaaleilla (ei rasvaa, kyllä), rasvat aiheuttavat lihavuutta, hiilihydraatit ovat tappavia (Pelkään - pelkään) ja kuolet varmasti gluteenista. On outoa vain, että onnistuimme selviytymään esihistoriallisina aikoina, emmekä tulleet sukupuuttoon, vaikka emme ilmeisesti syöneet ambrosiaa ja urheilua.
Muista, että luonto on älykkäämpi kuin me, ja olemme säätäneet kaiken evoluution avulla pitkään. Ihminen on yksi kaikkein sopivimmista ja sopeutuvimmista organismeista, jotka kykenevät olemaan olemassa, moninkertaistumaan, selviämään. Joten ilman psykoosia, herrat ja naiset.
Kuitenkin tyhjän vatsan harjoittaminen on enemmän kuin merkityksetöntä. ”Mitä minun pitäisi tehdä?” Luuletko. Löydät vastauksen artikkelista "Cardio: milloin ja miksi?", Joka kertoo sinulle nälkäisten harjoitusten seurauksista.
Haluatko laihtua - älä syö hiilihydraatteja
Kuinka paljon aikaa glykogeeni kuluu?
Maksan glykogeeni hajoaa vähentämällä glukoosipitoisuutta veressä, pääasiassa aterioiden välillä. 48-60 tunnin täydellisen paaston jälkeen maksassa olevat glykogeenivarastot ovat täysin tyhjentyneet.
Lihasglykogeeni kuluttaa liikunnan aikana. Ja tässä keskustelemme jälleen myytistä: ”Jotta rasvaa poltettaisiin, sinun täytyy juosta vähintään 30 minuuttia, koska vain 20 minuutin aikana glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet ja ihonalainen rasva alkaa käyttää polttoaineena”, vain puhtaasti matemaattiselta puolelta. Mistä se tuli? Ja koira tuntee hänet!
Kehon on helpompi käyttää glykogeeniä kuin hapettaa rasvaa energiaksi, minkä vuoksi sitä käytetään pääasiassa. Näin ollen myytti: sinun täytyy ensin viettää koko glykogeeni, ja sitten rasva alkaa polttaa, ja se tapahtuu noin 20 minuuttia aerobisen harjoituksen aloittamisen jälkeen. Miksi 20? Meillä ei ole aavistustakaan.
Mutta: kukaan ei ota huomioon, että kaikkia glykogeeniä ei ole helppo käyttää, eikä se ole rajoitettu 20 minuuttiin. Kuten tiedämme, kehon glykogeenin kokonaismäärä on 300 - 400 grammaa, ja jotkut lähteet sanovat noin 500 grammaa, mikä antaa meille 1200 - 2000 kcal! Onko sinulla aavistustakaan siitä, kuinka paljon sinun täytyy juosta niin, että tällainen tauko kaloreista poistuu? 60 kg painavan henkilön on ajettava keskimäärin 22–3 kilometriä. Oletko valmis?
Glykogeeni ja lihaskasvu
Onnistunut koulutus edellyttää kahta pääolosuhdetta - glykogeenin saatavuutta lihaksissa ennen voimaharjoittelua ja riittävää tasojen palauttamista sen jälkeen. Voimaharjoittelu ilman glykogeeniä polttaa kirjaimellisesti lihakset. Jotta tämä ei tapahtuisi, ruokavaliossa on oltava riittävästi hiilihydraatteja, jotta kehosi voi tarjota energiaa kaikissa siinä tapahtuvissa prosesseissa. Ilman glykogeeniä (ja happea, muuten) emme voi tuottaa ATP: tä, joka toimii energian varastointi- tai vara-säiliönä. ATP-molekyylit eivät itse tallenna energiaa, vaan heti kun ne on luotu, ne vapauttavat energiaa.
Lihaskuitujen suora energialähde on AINA adenosiinitrifosfaatti (ATP), mutta lihaksissa se on niin pieni, että se kestää vain 1-3 sekuntia intensiivistä työtä! Siksi kaikki soluissa olevien rasvojen, hiilihydraattien ja muiden energialähteiden muunnokset pelkistetään jatkuvaksi ATP-synteesiksi. eli Kaikki nämä aineet "polttavat" ATP-molekyylien luomiseksi. Keho tarvitsee aina ATP: tä, vaikka henkilö ei harrastaisi urheilua, vaan yksinkertaisesti poimii nenänsä. Se riippuu kaikkien sisäelinten työstä, uusien solujen syntymisestä, niiden kasvusta, kudosten kontraktiofunktiosta ja paljon muuta. ATP: tä voidaan vähentää huomattavasti esimerkiksi silloin, kun harjoittelet voimakasta liikuntaa. Siksi sinun täytyy tietää, kuinka palauttaa ATP ja palauttaa kehon energia, joka toimii polttoaineena paitsi luuston lihaksille myös sisäelimille.
Lisäksi glykogeenillä on tärkeä rooli kehon elpymisessä harjoituksen jälkeen, ilman että lihaskasvu on mahdotonta.
Tietenkin lihakset tarvitsevat energiaa sopimukseen ja kasvuun (proteiinisynteesin mahdollistamiseksi). Lihasoluissa ei ole energiaa = ei kasvua. Siksi ilman hiilihydraatteja tai ruokavalioita, joissa on vähimmäismäärä hiilihydraatteja, harvat hiilihydraatit, vähän glykogeeniä, poltatte aktiivisesti lihaksia.
Joten ei proteiinien detoxes ja pelko hedelmiä vilja: heittää kirjan paleo ruokavalio uunissa! Valitse tasapainoinen, terveellinen ja monipuolinen ruokavalio (kuvattu tässä) ja älä demonisoi yksittäisiä tuotteita.
Rakastan "puhdistaa" kehoa? Sitten artikkeli "Detox Fever" tulee varmasti järkyttämään!
Glycogen Rich Foods
Vain glykogeeni voi mennä glykogeeniin. Siksi on äärimmäisen tärkeää pitää ruokavalio-osastossa hiilihydraatteja vähintään 50% kaloripitoisuudesta. Syöminen normaalilla hiilihydraattipitoisuudella (noin 60% päivittäisestä ruokavaliosta) säilyttää oman glykogeenisi maksimiin ja pakottaa kehon hapettamaan hiilihydraatteja hyvin.
Ruokavalio leipomotuotteissa, viljoissa, viljoissa, erilaisissa hedelmissä ja vihanneksissa on tärkeää.
Glyogeenin parhaat lähteet ovat: sokeri, hunaja, suklaa, marmeladi, hillo, päivämäärät, rusinat, viikunat, banaanit, vesimeloni, kaki, makeat leivonnaiset.
Tällaisia elintarvikkeita on noudatettava varoen henkilöille, joilla on maksan toimintahäiriö ja entsyymien puute.
Etusivu »Teho-osat
äänet, keskiarvo:
Glykogeeni on ihmisen kehossa oleva "vara-" hiilihydraatti, joka kuuluu polysakkaridiluokkaan.
Joskus sitä kutsutaan virheellisesti termiksi "glukogeeni". On tärkeää, että molempia nimiä ei sekoiteta, koska toinen termi on haiman tuottama insuliiniantagonistiproteiini.
Mikä on glykogeeni?
Melkein joka aterialla elimistö saa hiilihydraatteja, jotka tulevat veren glukoosiksi. Mutta joskus sen määrä ylittää organismin tarpeet, ja sitten glukoosien ylimäärä kerääntyy glykogeenin muodossa, joka tarvittaessa hajottaa ja rikastuttaa kehoa lisäenergialla.
Missä varastot varastoidaan
Pienimpien rakeiden muodossa olevat glykogeenivarastot säilytetään maksassa ja lihaskudoksessa. Tämä polysakkaridi on myös hermoston, munuaisten, aortan, epiteelin, aivojen, alkion kudosten ja kohdun limakalvojen soluissa. Terveen aikuisen elimistössä on yleensä noin 400 grammaa ainetta. Mutta muuten, kun fyysinen rasitus on lisääntynyt, keho käyttää pääasiassa lihaksen glykogeeniä. Tämän vuoksi kehonrakentajat noin 2 tuntia ennen harjoitusta tulisi kyllästää itseään korkean hiilihydraattiruokan kanssa palauttamaan aineen varaukset.
Biokemialliset ominaisuudet
Kemistit kutsuvat polysakkaridiksi, jolla on kaava (C6H10O5) n glykogeeni. Tämän aineen toinen nimi on eläinten tärkkelys. Vaikka glykogeeni varastoidaan eläinsoluissa, tämä nimi ei ole aivan oikein. Ranskalainen fysiologi Bernard löysi aineen. Lähes 160 vuotta sitten tiedemies havaitsi ensin "vara-" hiilihydraatteja maksasoluissa.
"Spare" hiilihydraatti varastoidaan solujen sytoplasmaan. Mutta jos elimistö tuntuu äkilliseltä glukoosipuutokselta, vapautuu glykogeeni ja pääsee vereen. Mutta mielenkiintoisesti vain maksaan kertynyt polysakkaridi (hepatosidi) voi muuttua glukoosiksi, joka kykenee kyllästämään "nälkäistä" organismia. Glykogeenikaupat voivat ulottua 5 prosenttiin massastaan, ja aikuisorganismissa noin 100-120 g. Maksimaalinen hepatosidipitoisuus saavuttaa noin puolitoista tuntia aterian jälkeen, joka on kyllästetty hiilihydraateilla (makeiset, jauhot, tärkkelyspitoinen ruoka).
Osana lihaspolysakkaridia kestää enintään 1-2 painoprosenttia kankaasta. Mutta kun otetaan huomioon lihasten kokonaispinta-ala, tulee selväksi, että lihaksissa olevat glykogeenin talletukset ylittävät aineen varaukset maksassa. Myös pieniä määriä hiilihydraatteja esiintyy munuaisissa, aivojen glialisoluissa ja leukosyyteissä (valkosolut). Siten glykogeenin kokonaisreservit aikuisen elimistössä voivat olla lähes puoli kiloa.
Mielenkiintoista on, että "vara-sakkaridia" esiintyy joidenkin kasvien soluissa, sienissä (hiiva) ja bakteereissa.
Glykogeenin rooli
Enimmäkseen glykogeeni on keskittynyt maksan ja lihasten soluihin. Ja on ymmärrettävä, että näillä kahdella vara-energialähteellä on erilaisia toimintoja. Maksan polysakkaridi toimittaa glukoosia koko keholle. Se on vastuussa verensokeritason vakaudesta. Liian suurella aktiivisuudella tai aterioiden välillä plasman glukoositasot laskevat. Hypoglykemian välttämiseksi maksasoluissa oleva glykogeeni jakautuu ja menee verenkiertoon tasoittamalla glukoosin indeksin. Maksan sääntelytoimintoa tässä suhteessa ei pidä aliarvioida, koska sokerin tason muuttuminen mihin tahansa suuntaan on täynnä vakavia ongelmia, jopa kuolemaan johtavia.
Lihasliikkeet ovat tarpeen tuki- ja liikuntaelimistön toiminnan ylläpitämiseksi. Sydän on myös lihas, jossa on glykogeenivarastoja. Tietäen tästä käy selväksi, miksi useimmilla ihmisillä on pitkäaikainen nälkä tai anoreksia ja sydänongelmat.
Mutta jos liiallinen glukoosi voidaan sijoittaa glykogeenin muodossa, herää kysymys: ”Miksi rasva kerros kerää ruoasta hiilihydraattiruokaa?”. Tämä on myös selitys. Glukogeenin varastot elimistössä eivät ole mitoituksellisia. Pienellä fyysisellä aktiivisuudella eläinten tärkkelysvarastoilla ei ole aikaa viettää, joten glukoosi kerääntyy toiseen muotoon - ihon alla olevien lipidien muodossa.
Lisäksi glykogeeni on välttämätön kompleksisten hiilihydraattien katabolismille, osallistuu kehon aineenvaihduntaan.
syntetisointi
Glykogeeni on strateginen energiavaraus, joka syntetisoidaan elimistössä hiilihydraateista.
Ensinnäkin keho käyttää strategisiin tarkoituksiin saatuja hiilihydraatteja ja asettaa loput "sadepäiväksi". Energian puute on syy siihen, että glykogeeni hajoaa glukoosin tilaan.
Aineen synteesiä säätelevät hormonit ja hermosto. Tämä prosessi, erityisesti lihaksissa, alkaa adrenaliinia. Ja eläinten tärkkelyksen jakaminen maksassa aktivoi glukagonin (joka on tuotettu haiman aikana paaston aikana). Insuliinhormoni vastaa synteesistä "vara-hiilihydraatista". Prosessi koostuu useista vaiheista ja tapahtuu yksinomaan aterian aikana.
Glykogenoosi ja muut häiriöt
Mutta joissakin tapauksissa glykogeenin jakaminen ei tapahdu. Tämän seurauksena glykogeeni kerääntyy kaikkien elinten ja kudosten soluihin. Yleensä tällaista rikkomista havaitaan geneettisiä häiriöitä sairastavilla ihmisillä (aineen hajoamiseen tarvittavien entsyymien toimintahäiriö). Tätä tilannetta kutsutaan termiksi glykogenoosi ja viittaa siihen autosomaalisten resessiivisten patologioiden luetteloon. Nykyään lääketieteessä tunnetaan 12 tämän taudin tyyppiä, mutta toistaiseksi vain puolet niistä on riittävästi tutkittu.
Mutta tämä ei ole ainoa eläintärkkelykseen liittyvä patologia. Glykogeenisairauksiin kuuluvat myös glykogenoosi, häiriö, johon liittyy glykogeenin synteesistä vastaavan entsyymin täydellinen puuttuminen. Taudin oireet - selvä hypoglykemia ja kouristukset. Glykogenoosin läsnäolo määritetään maksan biopsian avulla.
Kehon tarve glykogeenille
Glykogeeni, energian varalähteenä, on tärkeää palauttaa säännöllisesti. Joten ainakin tiedemiehet sanovat. Fyysisen aktiivisuuden lisääntyminen voi johtaa maksan ja lihasten hiilihydraattireservien täydelliseen tyhjentymiseen, mikä vaikuttaa siten elintärkeään toimintaan ja ihmisen suorituskykyyn. Pitkän hiilihydraatittoman ruokavalion seurauksena maksassa oleva glykogeenivarasto laskee lähes nollaan. Lihasvarat vähenevät voimakkaan voimaharjoittelun aikana.
Vähintään vuorokausiannos on 100 g tai enemmän. Tämä luku on kuitenkin tärkeää lisätä, kun:
voimakas fyysinen rasitus, lisääntynyt henkinen aktiivisuus "nälkäisten" ruokavalioiden jälkeen.
Päinvastoin, varovaisuutta glykogeeniä sisältävissä elintarvikkeissa tulisi ottaa maksan toimintahäiriöiden omaavien henkilöiden, entsyymien puuttumisen vuoksi. Lisäksi runsaasti glukoosia sisältävä ruokavalio vähentää glykogeenin käyttöä.
Ruoka glykogeenin kertymiseen
Tutkijoiden mukaan glykogeenin riittävä kerääntyminen noin 65 prosenttia elimistön kaloreista tulisi saada hiilihydraattiruokista. Erityisesti eläinperunatärkkelyksen palauttamiseksi on tärkeää tuoda ruokavalioon leipomotuotteet, viljat, viljat, erilaiset hedelmät ja vihannekset.
Glikogeenin parhaat lähteet: sokeri, hunaja, suklaa, marmeladi, hillo, päivämäärät, rusinat, viikunat, banaanit, vesimeloni, kaki, makeat leivonnaiset, hedelmämehut.
Glykogeenin vaikutus kehon painoon
Tutkijat ovat todenneet, että noin 400 grammaa glykogeeniä voi kerääntyä aikuisorganismiin. Mutta tutkijat totesivat myös, että jokainen gramma varmuuskopioidusta glukoosista sitoo noin 4 grammaa vettä. Niinpä käy ilmi, että 400 g polysakkaridia on noin 2 kg glykogeenistä vesiliuosta. Tämä selittää liiallisen hikoilun harjoituksen aikana: keho kuluttaa glykogeeniä ja samalla menettää 4 kertaa enemmän nestettä.
Tämä glykogeenin ominai- suus selittää pikakokoisen ruokavalion nopean tuloksen. Hiilihydraattien ruokavalio aiheuttaa voimakasta glykogeenin kulutusta ja sen kautta kehosta peräisin olevia nesteitä. Yksi litra vettä, kuten tiedätte, on 1 kg painoa. Mutta heti kun henkilö palaa tavanomaiseen ruokavalioon, jossa on hiilihydraattisisältöä, eläinten tärkkelysvarastot palautetaan ja heidän kanssaan ruokavalion aikana menetetty neste. Tämä on syynä lyhyen aikavälin tuloksiin, jotka johtuvat nimenomaisesta painonpudotuksesta.
Jotta todella tehokas laihtuminen, lääkärit neuvoo paitsi tarkistaa ruokavalio (mieluummin proteiini), vaan myös lisätä fyysistä rasitusta, joka johtaa nopean kulutuksen glykogeeni. Muuten, tutkijat laskivat, että 2-8 minuutin intensiivinen kardiovaskulaarinen koulutus riittää käyttämään glykogeenivarastoja ja laihtumista. Tämä kaava soveltuu vain henkilöille, joilla ei ole sydänongelmia.
Alijäämä ja ylijäämä: miten määritetään
Organismi, jossa on ylimääräistä glykogeenipitoisuutta, raportoi tämän todennäköisimmin veren hyytymisestä ja maksan vajaatoiminnasta. Ihmisillä, joilla on liiallisia tämän polysakkaridin varastoja, on myös suoliston toimintahäiriö ja niiden ruumiinpaino kasvaa.
Mutta glykogeenin puute ei läpäise kehoa ilman jälkiä. Eläinten tärkkelyksen puute voi aiheuttaa emotionaalisia ja henkisiä häiriöitä. Näytä apatia, masennustila. Voit myös epäillä energiavarantojen heikkenemistä ihmisissä, joilla on heikentynyt koskemattomuus, heikko muisti ja lihaksen jyrkkä häviäminen.
Glykogeeni on kehon tärkeä energialähde. Sen haittapuoli ei ole vain tonuksen väheneminen ja elintärkeiden voimien väheneminen. Aineen puute vaikuttaa hiusten, ihon laatuun. Ja jopa silmien loistojen häviäminen johtuu myös glykogeenin puutteesta. Jos olet huomannut polysakkaridin puutteen oireet, on aika miettiä ruokavalion parantamista.